Andar antes que correr

Anda antes de correr y 200 metros se convertirán en media maratón. El entrenamiento para un evento como una media maratón requiere un poco de planificación y si no se ha corrido nunca, es mejor empezar poco a poco.

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Hay personas que por su altura o aspecto físico piensan que no están en forma para correr. “Soy pequeña, así que pensé que no podía correr” esto es lo que comentó una mujer de 40 años. “Pero empecé a entrenar muy poco a poco, luego amplié a un kilómetro a modo de diversión: Una vez lo conseguí, me senté y observé a los corredores de una media maratón llegar a la meta y pensé que correr los 21 kilómetros no sería tan increíble.”

Los 21 kilómetros de una media maratón es una distancia razonable y un gran logro, pero si se entrena durante 12 semanas, cualquiera puede correrla.

Una mujer de 36 años, comenzó a correr tras el nacimiento de su tercer hijo. “Nunca he sido corredora. Tengo tres hijos de uno, tres y cinco años de edad. Ahora correr se ha convertido en una de mis grandes aficiones. Puedo lidiar mejor con el día a día si estoy en forma y me dedico tiempo a mí misma.”

“Cualquiera puede correr” afirma un entrenador personal de fitness. “Correr quema gran cantidad de calorías, así que si estas tratando de perder peso y mejorar tu condición física, correr es la mejor inversión”. Si no quieres salir a correr, puedes empezar en la comodidad de tu casa utilizando una cinta de correr, hay gran variedad de modelos de cintas disponibles. Tan solo tienes que calzarte unas zapatillas de correr y empezar poco a poco.

Pero el entrenamiento para un evento como una media maratón requiere un poco de planificación y si no se ha corrido nunca, es mejor empezar poco a poco,

“El mayor error que se comete cuando se empieza a correr es que se va demasiado rápido. Se corre como si se estuviese persiguiendo un coche de carreras. Se corren cien metros y ya se está agotado.”, dice este entrenador. “Si se está aprendiendo a correr, camina lo más rápido posible los primeros 200 metros, entonces mantén la velocidad pero esta vez corriendo en lugar de caminar. La próxima vez ves un poco más allá”

También es importante formar unos glúteos e isquiotibiales fuertes. Trabajar sentado en una mesa durante años puede causar atrofia y acortamiento en los músculos principales. Algunos entrenadores sugieren entrenar por intervalos para conseguir unos buenos glúteos e isquiotibiales. Ejercicios como las sentadillas y las zancadas son recomendables y hay que tener en cuenta que los estiramientos reducen el riesgo de lesión.

La explosión de apps para correr tales como Runpal, MapMyRun, ​​Endomondo o Runtastic, son alternativas baratas y accesibles a un entrenador personal. Si uno no se puede permitir un entrenador personal, las aplicaciones de formación son la opción perfecta.

“La gente encuentra un medio maratón intimidante. Los 21 kilómetros de una media maratón es una distancia razonable y un gran logro, pero si se entrena durante 12 semanas, cualquiera puede correrla.”

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Infórmate de las fechas de la próxima media maratón en tu ciudad y empieza a entrenar, te sorprenderás de tus propios resultados.

Los beneficios del pilates

El Pilates, es un sistema de entrenamiento tanto físico como mental. Fue creado en el Siglo XX por Joseph Hubertus Pilates.

El Pilates es uno de los métodos más completos, puesto que combina  los estiramientos del yoga, la fluidez del Thai Chi y un control de nuestra respiración con ejercicios dinámicos, precisos y de gran concentración.

Este método es de los más seguros y efectivos que existen en estos momentos. Es un ejercicio occidental y está centrado en la física muscular, en el control corporal y una respiración activa.

fuente: flickr

La filosofía del Pilates es que poco a poco vayamos controlando los movimientos de nuestro cuerpo mentalmente, y así,  conseguir quitarnos los vicios nocivos, es decir, las posturas erróneas que todos nosotros realizamos el día a día.

Tiene grandes beneficios, ya que gracias a él; mejora la fuerza general de tu cuerpo y sobre todo la abdominal, lumbar y el suelo pélvico ya que estas en constante movimiento y siempre debes estar concentrado en estos tres puntos.

Por otra parte mejora tu flexibilidad y llegarás a tener mucho más movimiento corporal que antes de realizar esta práctica.

Al realizar Pilates dos veces por semana, empezarás a notar alivios considerables en la espalda al igual que empezarás a relajar el cuello y tendrás menos tensión que el habitual.

Por lo tanto, el Pilates es una de las mejores técnicas para tonificar y alargar cada músculo de tu cuerpo, y, con la ayuda de la respiración, acompasada con tus movimientos corporales, conseguirás estar en mejor armonía e ir  reduciendo el estrés.

Un deporte para todas las edades y todas las condiciones físicas, eso sí, tienes que tener con ganas de conocer tu cuerpo mejor que antes y llegar a dominarlo. Es uno de los requisitos que desde de tener para empezar a hacer Pilates.

Buenas suerte y ya nos cuentas si has empezado con este maravilloso deporte.

IMAGEN: FLICKR

Zumba, mucho más que una moda

En este último año ha aumentado en los gimnasios la popularidad de la actividad conocida como Zumba. Se trata de una disciplina de baile muy divertida pero a la vez exigente. Son muchos los que abandonan en el intento, pero si consigues pasar los apuros de la primera semana, será una “droga” a la que no podrás desengancharte.

Los expertos consideran que es una actividad que tiene muchos beneficios para el cuerpo humano y que mejoran nuestra salud, e incluso, el ánimo. Sin embargo, hay muchos que son escépticos y creen que es simplemente una moda que no durará mucho en los gimnasios. Por si eres de estos, vamos a demostrarte por qué este tipo de baile no pasará de moda.

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Lo primero de todo es que es un gran quema calorías. Esto hace que podamos perder peso de forma divertida. Así, evitamos otras actividades que pueden resultarnos más aburridas como correr, la bicicleta estática o cualquier otra máquina de gimnasio en la que estamos nosotros solos y en las que el tiempo se nos hace eterno, lo que nos hace ser más perezosos y caer antes en el intento de ponernos en forma.

No solo sirve para adelgazar, también para tonificar. Y es que el tono muscular de nuestros brazos y piernas se verán beneficiados por el Zumba debido a la gran cantidad de ejercicios que realizamos con ellos.

Otro de sus beneficios es la energía que te aporta. Una energía que nos sirve, incluso, para acabar con el estrés.

Quizás para algunos esto no supone algo especial, pero realmente sí lo es. El Zumba no entiende de edades. Son muchos los prejuicios que ponemos sobre la mesa a la hora de realizar este tipo de actividades. Soy mayor, nunca he hecho esto, el zumba es para jóvenes…Pues no. El Zumba es, como diría Coca Cola, para los jóvenes, para los viejos, para los adultos, para los adolescentes, para los gordos, para los flacos…para todos.

Y por último, una de las cosas más importantes para una persona. Es una actividad en la que te relaciones con gente nueva. Hay veces que el estrés o el desánimo de una persona es causado por la rutina y necesita relacionarse con gente distinta. El Zumba es algo que te ofrece esto.

Por tanto, queda demostrado que el Zumba no es una moda pasajera, sino algo que perdurará en el tiempo. Algo que, por cierto, si lo practicamos, nuestro cuerpo agradecerá.

Olvídate este verano de tus brazos

Empieza el verano y se empiezan a hacer dietas exprés para adelgazar partes de nuestros cuerpos y poder lucir. Normalmente  cuando pensamos en bajar peso, siempre deseamos perder del abdomen y de las piernas, pero algunas personas quieren adelgazar los brazos, una parte bonita y que todos nosotros con vestidos, mangas cortas o tirantes enseñamos.

Siempre se van a ver los brazos y más en época veraniega, es una parte de nuestro cuerpo que no podemos esconder. Por esa razón vamos a enseñarte una serie de ejercicios. Si no tienes pesas en casa, puedes empezar utilizando dos botellas de agua.

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El entrenamiento se compondrá de 2 ejercicios sencillos en los cuales trabajaremos los tríceps y los bíceps.

Empezamos con los triceps; se debe levantar los brazos para que tus codos queden por encima de tu cabeza,  la parte superior de los brazos debe apuntar hacia arriba en forma recta. Sostiene con ambas manos las botellas de agua o las mancuernas y empieza doblando los codos hacia atrás y así la botella quedara entre los hombros. Estira los brazos hacia arriba teniendo en cuenta que los brazos deben permanecer firmes durante todo el movimiento y repetir mínimo 20 veces.

Por otra parte debes hacer bíceps; para este ejercicio debes sujetar en cada mano una mancuerna o una botella de agua, con las manos apuntando hacia adelante.  Eleva la mancuerna hasta que alcanza la altura de tu hombro, y mientras la bajas lentamente a continuación con una pequeña pausa, comienza a elevar el otro brazo. Hay que tener en cuenta que la espalda debe estar totalmente recta. Repetir mínimo 20 veces.

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Cómo librarse de la barriga

Es posible que los días de sol que nos acompañan hayan recordado a más de uno el propósito de reducir volumen en la zona abdominal.

Para deshacerse de los kilos de más depositados en la barriga, hay dos máximas a seguir: modificar algunos hábitos alimenticios y combinarlos con actividad física. Ya se sabe que, para que el ejercicio dé el mejor resultado posible, lo ideal es acompañarlo de una buena alimentación. Y viceversa.

Alimentación

  • Consume mucha fruta, verduras, granos enteros, semillas, nueces y proteínas magras.
  • Reduce el consumo de carnes rojas (limitándolo a una vez por semana).
  • Incorpora ácidos grasos monoinsaturados en tu alimentación: aceitunas, aguacates, nueces, semillas, chocolate negro, soja, lino, aceite de oliva y de girasol… Si quieres asegurar el consumo de ácidos grasos monoinsaturados, añade alguno de esos alimentos en cada comida.
  • Reduce el consumo de bebidas gaseosas, que hinchan y, por tanto, aumentan el volumen de nuestra barriga. ¿La bebida más saludable? El agua, sin duda.

Ejercicio

  • Realiza una completa sesión de abdominales todos los días: ayuda a remover la grasa acumulada y tonifica los músculos de la zona que queremos trabajar. Una sesión completa de abdominales supone incluir todas las variaciones posibles: cruzados, con las manos hacia delante, inclinados, de espaldas, con los pies sujetos, con las rodillas arriba o de pie.
  • Complétalo con un programa para perder peso generalizadamente, que incluya fases de calentamiento, estiramiento y relajación. Si solo trabajas una pequeña parte del cuerpo, te llevará más tiempo apreciar una mejoría.

Haz la prueba y cuéntanos los resultados, seguro que serán satisfactorios.

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Deportes divertidos: danza del vientre

Todos conocemos la importancia de la actividad física para mantener un estilo de vida saludable y, por qué no, para combatir los kilos de más. Es cierto que no siempre es fácil sacar tiempo para hacer deporte, que hay días que nos da pereza, etcétera. Pero ya se sabe lo que dicen: “el que quiere hacer algo, busca un medio; el que no, busca una excusa”. Así que hoy vamos a dejar las excusas aparte y a buscar medios.

Danza del vientreUn truco fundamental es hacer del ejercicio algo divertido. Cada uno tiene sus preferencias: andar, correr, montar en bicicleta, nadar, patinar, practicar deportes individuales o en grupo (desde tenis a un partido de fútbol o baloncesto), esquiar… Hay tantas posibilidades que es realmente difícil no encontrar ninguna que te resulte apetecible.

¿No te ha convencido ninguna de las actividades anteriores? No hay problema, puede que necesites algo diferente. Hace unos cuantos meses, hablamos del jukari fit to fly, una disciplina en la que deporte y juego parecían confundirse. Hoy le damos una oportunidad a otra actividad menos novedosa, pero igualmente divertida: la danza del vientre.

Prácticamente todos disfrutamos dejándonos llevar al ritmo de la música y la danza del vientre es, sin duda, un deporte perfecto para divertirse y para mantener los kilos a raya, sobre todo en una zona tan difícil de trabajar como la tripa y alrededores. Si los abdominales no van contigo, la danza del vientre te permitirá reducir volumen, deshacerte de la grasa localizada y conseguir un abdomen firme.

Pero no solo se centra en esa zona, sino que se trata de un ejercicio cardiovascular cuyos movimientos circulares ponen en funcionamiento varias partes del cuerpo. Si se realizan adecuadamente, podemos quemar entre 250 y 300 calorías por hora. Además, fortaleceremos nuestros músculos y ganaremos flexibilidad, lo que nos permitirá eliminar las grasas localizadas con mayor facilidad.

No lo dudes y haz la prueba. No olvides armarte de optimismo, que nadie nace aprendido y es posible que te cueste un poco ‘pillarle el tranquillo’, el esfuerzo valdrá la pena.

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Consejos para correr

Cada vez son más las personas que se salen a correr a diario o varias veces a la semana. Pero esta actividad también necesita sus pautas, conócelas:

Consejos para correr

  • Para correr de forma correcta y evitar lesiones es fundamental estirar antes de comenzar la carrera, de forma suave y durante un par de minutos. También al terminar para que la musculatura lo asimile mejor.
  • Comienza despacio y ve adaptando el ritmo a tus necesidades. Se constante y paciente.
  • Escoge calzado flexible y estable, que absorba bien el impacto y envuelva bien el talón. También conviene que tenga una buena ventilación y un peso medio. No olvides revisar su estado de vez en cuando.
  • En cuanto a la postura, el tronco debe estar ligeramente inclinado hacia delante (más inclinado cuanto mayor sea la velocidad que se quiera alcanzar). El brazo y el antebrazo deben estar en un ángulo de 90º, con un movimiento coordinado y paralelo (sin cruzarlos por delante) y con las manos siguiendo la línea del antebrazo (no debe haber tensión en las manos). Las piernas deben seguir un movimiento circular, atrás-adelante-arriba-abajo.
  • Los cambios de ritmo permiten correr mejor y son más efectivos sobre terrenos con algunas cuestas suaves.
  • Si corres a una velocidad moderada, podrás resistir más tiempo corriendo. El ritmo más lento acostumbra a la musculatura a usar grasas como combustibles y rebajan el tono de metabolismo basal en reposo, lo que ayuda al corazón a trabajar mejor.

Con estos sencillos consejos, la práctica de este deporte será mucho más efectiva. Un calzado adecuado, estiramientos antes y después, una postura correcta, ¡y a tirar millas!

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Un tipo de yoga para cada persona

Aunque el yoga es una disciplina milenaria, no pierde vigencia. Además, existen variantes que te permitirán elegir la que más se adecúe a tus gustos o necesidades:

  • Iyengar yoga. Precisa mucha atención y concentración, la influencia verbal de los profesores es clara y suele acompañarse de objetos para realizar diferentes posturas. Es una buena opción para los que deseen corregir postura y hacer un trabajo eficiente con continua supervisión profesional.
  • Astanga yoga. Se adhiere a ocho preceptos: prohibiciones o abstinencias, reglas u observaciones, postura, control de la respiración, de los sentidos, concentración, contemplación, meditación o meditación más profunda. Se conoce también como ‘ocho miembros’. Es perfecto para combatir el estrés, corregir adicciones, para concentrarse y para personas exigentes.
  • Kundalini yoga. Es de posturas más sencillas, con menor exigencia física; sus movimientos lentos o las posturas estáticas generan tranquilidad; se trabajan respiración y relajación. Ideal para personas pacíficas o aquellas que deseen bajar el ritmo de vida.
  • Hatha yoga. Se concentra en posturas corporales y tiene gran eficacia preventiva, terapéutica y para la rehabilitación de lesiones (contracturas o mala postura corporal que genera dolencias). Aporta bienestar físico y beneficia la salud mental.

También hay variantes con calor (bikram yoga), suspendido en el aire (yoga aéreo) y fusiones con otras disciplinas que dan lugar a un trabajo más aeróbico o localizado en zonas para la fuerza. ¿Cuál se adapta más a ti?

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¿Necesitas un deporte divertido? Prueba con el Jukari Fit to Fly

Que hacer deporte es bueno, está claro. Lo que pasa es que a veces cuesta encontrarle el punto divertido. ¿Será que no hemos encontrado aún “nuestro” deporte? Esta semana os presentamos una nueva disciplina para ejercitar el cuerpo y parece un juego: el Jukari.

Al parecer, los responsables de este deporte que permite un entrenamiento divertido (de hecho, Jukari deriva del italiano “jugar”), son Reebok y el Cirque du Soleil. Una mezcla rara, ¿no? Ahí está la clave, ya que este deporte se basa en la ejercitación a través de un trapecio, para lo que se han desarrollado unas rutinas basadas en los programas de entrenamiento de estos artistas circenses.

El trapecio, anclado en el techo sirve para la realización de estiramientos y ejercicios relacionados con el Pilates y el Yoga, actividad principal. Entre sus beneficios: quemar grasas, mejorar la salud cardiovascular, el equilibrio y la resistencia, además de tonificar la musculatura.

Las sesiones suelen ser de una hora de duración. En ellas también se podrán realizar giros, saltos y hasta pequeños vuelos. La mayoría de los que lo han probado, han encontrado en el Jukari un deporte divertido y energizante. ¿Te animas?

Algunos deportes sanísimos

La práctica de ejercicio permite mantener el cuerpo en buenas condiciones y mejorar su rendimiento, perder peso, controlar los niveles de estrés, prevenir enfermedades (físicas y psicológicas) y un largo etcétera. Por eso es un elemento fundamental en un estilo de vida saludable.

A pesar de todo, hay que reconocer que además de beneficios, también pueden presentar riesgos. Haciendo balance entre uno y otro, los siguientes deportes se pueden considerar bastante recomendables:

Squash. 30 minutos queman 500 calorías. Beneficios: permite ejercitar casi todo el cuerpo. Es, además, un gran entrenamiento cardio-respiratorio y muscular, aumenta la resistencia, la flexibilidad del abdomen y los músculos de la espalda. Muchos lo consideran el deporte más completo e intenso. Riesgos: lesiones y golpes (de la pelota, de la raqueta del compañero o del propio compañero). Tenis. 30 minutos queman 300 calorías. Beneficios y riesgos: similares a los del squash.

Remo. 30 minutos queman 300 calorías. Beneficios: También fortalece, aumenta la flexibilidad y la resistencia muscular y beneficia a los sistemas respiratorios y cardiaco. Riesgos: lesiones musculares, dolor en la espalda y tendinitis. No vale excusarse con el pretexto de no tener laguna o similar cerca de casa, que hay gimnasios con máquinas de remo.

Natación. 30 minutos queman 345 calorías. Beneficios: Fortalece los huesos, es beneficioso para los sistemas cardio-respiratorio y muscular (aumentan fuerza, resistencia, flexibilidad y masa muscular). Riesgos: el riesgo de lesiones es menor que en otros deportes, pero es importante tener una buena técnica.

Fútbol. 30 minutos queman 430 calorías. Beneficios: aumenta las capacidades aeróbicas y mejora el sistema cardiovascular, mejora el tono, fuerza, resistencia y flexibilidad muscular, ayuda a bajar de peso. Riesgos: lesiones musculares y óseas, muy probables. Baloncesto. 30 minutos queman más de 300 calorías. Beneficios y riesgos: similares a los del fútbol.

Ciclismo. 30 minutos queman 430 calorías. Beneficios: flexibilidad, resistencia y fortalecimiento de la musculatura. Riesgos: lesiones y accidentes (es el que mayores tasas presenta, por lo que es importante tomar las precauciones necesarias antes de practicarlo).

Jogging. 30 minutos queman 430 calorías. Beneficios: es de los mejores para el sistema respiratorio y cardiovascular y aumenta la resistencia de estos. Fortalece los músculos de la cintura y la zona baja de la espalda, además de piernas y glúteos. Riesgos: si se practica adecuadamente, los riesgos de lesión muscular u ósea se reducen bastante.

Hay que tener en cuenta que las calorías quemadas son una estimación, pero, una vez vistos los beneficios de cada deporte, las calorías pasan a un segundo plano, ¿verdad? Recuerda: existen ciertos trucos para prevenir lesiones.

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