La importancia del hierro en la alimentación

El hierro forma parte de la hemoglobina, proteína que se encuentra en los glóbulos rojos responsable de llevar oxígeno a todas las partes del cuerpo. Uno de los riesgos más asociados a la deficiencia de hierro en nuestro organismo es la anemia, un cuadro que produce debilidad y falta de energía debido a que los glóbulos rojos no pueden hacer llegar el suficiente oxígeno a todas las células del cuerpo.

Algunos síntomas de la anemia son: fatiga constante, debilidad física, problemas de memoria, sensación de frío y tener la lengua roja e inflamada. En tal caso, lo mejor es consultar al médico, que verificará si se tiene suficiente hierro a través de un análisis de sangre.

La cantidad diaria recomendada de hierro ronda los 18 miligramos para hombres de 11 a 18 años y mujeres de 11 a 50 años, y los 10 miligramos para hombres de más de 19 años y mujeres de más de 50. Las mujeres suelen necesitar un poco más de hierro que los hombres por la pérdida de sangre durante la menstruación (o para que el feto se desarrolle correctamente durante el embarazo).

Se trata de cantidades que se pueden obtener fácilmente por medio de los alimentos (una taza de lentejas contiene unos 9 miligramos, por ejemplo), por lo que no conviene consumir suplementos de hierro a menos que así lo prescriba el médico. Un exceso podría causar daños irreversibles y aumentar el riesgo de cáncer o enfermedades del corazón.

Hay dos tipos de hierro: hierro hemo (presente en alimentos animales) y hierro inorgánico (presente en plantas). Las carnes rojas, sobre todo la vacuna, son la mayor fuente de obtención, pero no la única:

  • Carnes rojas: hígado, carne de vaca, ternera y cerdo.
  • Pollo, pescado (sobre todo salmón) y mariscos.
  • Huevos.
  • Verduras: espinacas, acelgas, etc.
  • Legumbres: garbanzos, soja, lentejas y guisantes.
  • Frutos secos: pipas de girasol, orejones de melocotón, higos, ciruelas, almendras y avellanas.

Un par de detalles que pueden ser de utilidad: la vitamina C ayuda a absorberlo mejor, acompaña tus comidas con un zumo de naranja o aderézalas con un poco de limón. Los vegetarianos pueden compensar el consumo de carne con verduras de hoja verde (espinaca, acelga, lechuga, col rizada…), espárragos, legumbres (lentejas, garbanzos y alubias), productos elaborados a base de soja y tofu, harina de avena y otros cereales de grano entero, además de especias (tomillo, perejil, canela, orégano, eneldo, comino, romero, pimienta negra y cúrcuma).

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