Frutas y verduras: cinco al día

Médicos y nutricionistas recomiendan el consumo mínimo diario de cinco piezas o raciones de frutas, verduras y hortalizas. Son alimentos ricos en antioxidantes (vitamina A y C) y contienen en mayor o menor medida sales minerales, magnesio, potasio, hierro, calcio, selenio y zinc, principalmente. Además, como regla general, proporcionan importantes cantidades de fibra y un contenido calórico bajo.

Cinco piezas de frutas y verduras

Ahora bien, ¿qué entendemos por cinco raciones? Una vez que la teoría queda clara, veamos cómo llevarla a la práctica. Podemos dividir las cinco raciones en dos de verdura y tres de fruta. En el caso de la primera, una ración debería ser tomada cruda (en forma de ensalada, por ejemplo) y la otra cocida (como plato principal o guarnición). En el caso de la segunda, una de las frutas debería ser cítrica y las otras dos de temporada.

Y, ahora, algunas cosas más sobre la fruta:

  • Un zumo puede sustituir una pieza, aunque, al eliminar la pulpa, pierde su contenido atoledo.com en fibra.
  • Los zumos industriales suelen llevar azúcares añadidos, por lo que es conveniente controlar su consumo.
  • No debemos sustituir un postre de fruta por uno lácteo, porque no ofrecen los mismos nutrientes.
  • Las frutas cocidas pueden ser una alternativa a una pieza fresca, pero en el proceso de preparación perderán parte de su contenido vitamínico.
  • El aporte de calorías es el mismo, se coma antes, durante o después de las comidas, a media mañana, a media tarde… También la absorción de nutrientes es similar, con independencia del momento en que se ingiera. Resumiendo: da igual cuándo se consuma, lo importante es consumirla.

La asociación sin ánimo de lucro 5 al día ofrecer interesante información y recetas para que incluir la dosis recomendada de fruta y verdura sea un poco más fácil.

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20 productos para quitarse años

Es posible que eches en falta la fuente de la eterna juventud. Sentimos comunicarte que dicha fuente no existe todavía, pero son muchos los estudios que se han desarrollado para analizar las propiedades antioxidantes de distintos elementos que nos rodean. Y como la alimentación juega un papel importante en la evolución de las personas (ya sabes, “somos lo que comemos”), no está de más conocer aquellos alimentos que nos ayudan a mantener nuestro organismo sano.

Alimentos para quitarse años

En la lista que incluimos a continuación encontrarás las propiedades y efectos beneficiosos de cada uno.

  • Vino: resveratrol, antioxidante único que activa los genes que controlan los procesos metabólicos del cuerpo, repara el ADN y favorece una vida más larga y saludable.
  • Manzana: ¿conoces el dicho “una manzana al día mantiene alejado al doctor”? Quién necesita más…
  • Té verde: EGCG, antioxidante que previene el desarrollo de células dañinas y ayuda a mantener la integridad estructural de las membranas. Los efectos de una taza equivalen a los de una ración de fruta o verdura.
  • Salmón: proteínas saludables y ácidos Omega-3, que reducen la inflamación del cuerpo y mejoran la función del sistema inmunológico.
  • Miel: antioxidantes en una concentración similar a la de frutas y verduras. Aporta energía y carbohidratos, imprescindibles para personas activas.
  • Vegetales de hoja verde: ayudan a proteger del paso de los años. La espinaca, especialmente, resguarda de la degeneración macular relacionada con la edad.
  • Leche: vitaminas D, K, A, B 12, calcio, yodo, potasio, magnesio, riboflavina. Mejora la función corporal e inhibe varios tipos de cáncer, como el de piel, el de seno y el colorectal.
  • Frutos rojos: flavonoides, potentes antioxidantes que reducen el riesgo de enfermedades degenerativas del cerebro, como Alzheimer y demencia, y ácido elágico, potente anticancerígeno.
  • Aguacate: vitamina E, antioxidante que mantiene la piel sana, y grasas monosaturadas que reducen el colesterol malo.
  • Brócoli: vitaminas A y C, especialmente importantes para el sistema inmunológico y para proteger las moléculas vitales.
  • Café: parece proteger contra la cirrosis, el cáncer de hígado, el Parkinson y la diabetes.
  • Ajo: diversos estudios han demostrado que las personas que comen pequeñas cantidades de ajo al menos una vez a la semana son un 50% menos propensas a desarrollar ciertos tipos de cáncer.
  • Agua: tomar al menos ocho vasos al día asegura un tratamiento óptimo de las toxinas y acelera la expulsión de estas sustancias dañinas.
  • Ciruelas pasas: mayor concentración de antioxidantes que en cualquier otra fruta, beneficiosos para el cerebro y para reducir el riesgo de cáncer.
  • Tomates: flavonoides, licopeno y caroteno.
  • Chocolate: cuanto mayor sea la concentración de cacao, mayor será su capacidad de dilatar las arterias, ayudándolas a retener flexibilidad y elasticidad, y disminuir la presión arterial.
  • Algas marinas: selenio y yodo, que manejan la función tiroidea y previenen el crecimiento de células cancerígenas. Son, además, una buena fuente de flora soluble en aceites Omega-3.
  • Calabaza: vitaminas y nutrientes esenciales. Es rica en antioxidantes que previenen el proceso de envejecimiento y estimulan la función metabólica. Además, disminuyen la glucosa en sangre y el colesterol malo.
  • Yogur: contiene bacterias vivas que fortalecen el sistema inmunológico y mejoran la función metabólica.
  • Soja: elevada concentración de grasas insaturadas saludables, poderosos antioxidantes y flavonoides, además de una potente proteína para la formación de músculo.

No tienes excusa. ¡Introduce estos productos en tu menú y quítale unos años a tu cuerpo!

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La importancia del hierro en la alimentación

El hierro forma parte de la hemoglobina, proteína que se encuentra en los glóbulos rojos responsable de llevar oxígeno a todas las partes del cuerpo. Uno de los riesgos más asociados a la deficiencia de hierro en nuestro organismo es la anemia, un cuadro que produce debilidad y falta de energía debido a que los glóbulos rojos no pueden hacer llegar el suficiente oxígeno a todas las células del cuerpo.

Algunos síntomas de la anemia son: fatiga constante, debilidad física, problemas de memoria, sensación de frío y tener la lengua roja e inflamada. En tal caso, lo mejor es consultar al médico, que verificará si se tiene suficiente hierro a través de un análisis de sangre.

La cantidad diaria recomendada de hierro ronda los 18 miligramos para hombres de 11 a 18 años y mujeres de 11 a 50 años, y los 10 miligramos para hombres de más de 19 años y mujeres de más de 50. Las mujeres suelen necesitar un poco más de hierro que los hombres por la pérdida de sangre durante la menstruación (o para que el feto se desarrolle correctamente durante el embarazo).

Se trata de cantidades que se pueden obtener fácilmente por medio de los alimentos (una taza de lentejas contiene unos 9 miligramos, por ejemplo), por lo que no conviene consumir suplementos de hierro a menos que así lo prescriba el médico. Un exceso podría causar daños irreversibles y aumentar el riesgo de cáncer o enfermedades del corazón.

Hay dos tipos de hierro: hierro hemo (presente en alimentos animales) y hierro inorgánico (presente en plantas). Las carnes rojas, sobre todo la vacuna, son la mayor fuente de obtención, pero no la única:

  • Carnes rojas: hígado, carne de vaca, ternera y cerdo.
  • Pollo, pescado (sobre todo salmón) y mariscos.
  • Huevos.
  • Verduras: espinacas, acelgas, etc.
  • Legumbres: garbanzos, soja, lentejas y guisantes.
  • Frutos secos: pipas de girasol, orejones de melocotón, higos, ciruelas, almendras y avellanas.

Un par de detalles que pueden ser de utilidad: la vitamina C ayuda a absorberlo mejor, acompaña tus comidas con un zumo de naranja o aderézalas con un poco de limón. Los vegetarianos pueden compensar el consumo de carne con verduras de hoja verde (espinaca, acelga, lechuga, col rizada…), espárragos, legumbres (lentejas, garbanzos y alubias), productos elaborados a base de soja y tofu, harina de avena y otros cereales de grano entero, además de especias (tomillo, perejil, canela, orégano, eneldo, comino, romero, pimienta negra y cúrcuma).

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